Legumes Assados com Frango – receita light #02

Essa receita light de Legumes Assados com Frango é muito simples, e deliciosa. Eu levo entre 30 e 40 minutos picando tudo, mas sou meio neurótico com tamanhos, formatos e quantidades. Certamente você levará menos tempo. A ideia básica é ter vários legumes cortados em tamanho adequado para que cozinhem ao dente, nem muito mole nem muito duro, de forma à preservar a textura de cada legume. Por isso os vegetais com cozimento mais demorado são picados menores que os de cozimento mais rápido.

legumes assados com frango light

Geralmente preparo em ramequim, e não na assadeira (foto), que usei apenas para o mise en place. Preparo porções individuais em ramequim de 15x8cm, vou providenciar uma foto.

A ordem para colocá-los no ramequim também influencia bastante e os legumes mais resistentes devem ficar por baixo para cozinharem também no líquido que todos soltarão ao calor. Você poderia até colocar uma massa pré-cozida no fundo, algo em torno de 10gr (pesado cru) de pene integral, por exemplo. Essa quantidade de pene cru se transforma no dobro depois de cozido.

legumes assados com frango light

Comece pelos mais resistentes, cenoura, vagem, beterraba… Passe para os intermediários como as couves, abobrinhas, brócolis, berinjelas… e finalize com os pimentões que desejamos crocantes. Mas você é que vai decidir como colocar tudo e claro que dependerá daquilo que você tiver na geladeira. As vezes no meio de tudo isso coloco milho verde e ervilhas que compro congelado que são muito melhores que em lata. Ao final sempre uso pimenta biquinho e alcaparras.

Eu cortei um meio peito de frango em tiras longas. Num bowl adicionei uma colher de sobremesa rasa de sal, bastante pimenta moída na hora, azeite e a metade da quantidade do azeite de aceto balsâmico. Bato com um garfo para emulsificar e coloco as tiras de frango dentro, misturando bem.

Aí é só cobrir os legumes com o frango, regar com o restante do tempero (as vezes misturo um tiquinho de água), cobrir com papel alumínio, usando sempre o lado brilhante voltado para o alimento, e deixar no forno mais forte que você puder (uso em 250°C) por 1h coberto. Depois desse tempo está pronto, é tirar o alumínio e servir.

Claro que está é apenas uma forma de preparo de legumes ao forno e você poderá variar os temperos, as ervas e demais condimentos ao seu gosto, assim como as combinações de legumes. Eu sempre faço substituições, inclusive mudando o frango para filés de tilápia, sardinha, salmão ou outros peixes que tiver à disposição.

legumes assados com frango light

Carboidrato, atletas corredores

Que legumes tem muitas fibras, você já sabe. Mas talvez não tenha lido sobre a quantidade de carboidratos que eles carregam consigo. É interessante pensar que para consumir 97g de carboidratos (e para correr ou malhar você precisa deles) você precisa de:

360gr de fontes tradicionais de carboidratos que pode ser, por exemplo:

  • 2 fatias de pão integral (aprox 60g) = 147kcal com 28g de carb
  • 100g de arroz integral = 112 kcal com 23g de carbs
  • 100g de macarrão integral = 124 kcal com 26g de carbs
  • 100g de batata = 86kcal com 20g de carboidratos.

ou, 1.800gr de legumes cheios de vitaminas e sais minerais, por exemplo:

  • 500g de brocolis (175 kcal, 35g carbs)
  • 500g de pimentão (130kcal, 30g carbs)
  • 800g de abrobrinha (128kcal, 32g carbs)

É muito mais comida, e consequentemente muito mais sensação de saciedade do que buscar carboidratos nas fontes de médio e alto índice glicêmico.

Leia mais a respeito nesse texto bem legal sobre o assunto, mas o resumo da história é este:

Ao fazer dos alimentos “tradicionais” a sua principal fonte de carboidratos, você come em menor quantidade, porém, mais calorias, favorece o ganho de gordura, ingere menos vitaminas e minerais, passa mais fome pela ação acelerada da insulina e favorece um humor e disposição ondulatórios ao longo do dia.

Ao fazer dos legumes a sua principal fonte de carboidratos, você poder comer em muito mais quantidade, com menos calorias, favorecendo o controle dos níveis de açúcar no sangue e ação natural da insulina, favorecendo a queima de gordura natural e sem esforço, dando mais saciedade e garantindo níveis de energias constantes ao longo do dia.

Antes da receita (ou depois, você quem sabe) aproveite para curtir o Endorfine-se no Facebook.

Anúncios
Marcado com: , , ,
Publicado em light, receitas

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

%d blogueiros gostam disto: