Recuperação: O dia seguinte

Pois é fellow runner, então ontem você fez aquele treino casca grossa da planilha ou aquele longão de quase 2 horas e hoje sente aquele cansaço muscular agradável. Aí se pergunta: O que eu faço hoje para ajudar na recuperação e me preparar para o próximo treino difícil e desafiador? Vou falar de forma simples sobre como eu procuro me recuperar de acordo com alguns tipos de treino, levando em consideração o tipo de resposta das fibras musculares para determinados tipos de esforços.

treino regenerativo de corrida

Fiz um longão no dia anterior

Programo 1 ou 2 dias com rodagem fácil, curtinha mesmo, entre 10% e 15% da quilometragem semanal. Um treino longo, que geralmente é mais lento estressou as fibras musculares de contração lenta. Realizar um treino em baixa intensidade, lento e curto proporciona o aumento na circulação sanguínea as fibras musculares que foram estressadas, que recebem mais oxigênio acelerando a recuperação. Faço a famosa oxigenação muscular ao mesmo tempo que não deixo de treinar e adiciono volume à quilometragem semanal.

Fiz um treino de ritmo (tempo run) fartlek, ladeira ou tiros curtos no dia anterior

Esses tipos de treino, quando feitos na intensidade e duração adequadas, trabalha um conjunto de fibras musculares de contração mais rápida, e em grande número. Isso causa um número maior de micro-lesões e consequentemente inflação dessas fibras (e isso é normal, você sabe). No dia seguinte à esses treinos eu sei que a recuperação é mais lenta e precisa de 2 ou 3 dias de rodagem fácil e preferencialmente aeróbica, evito ao máximo o limiar de lactato. No primeiro dia cumpro entre 5% e 10% da quilometragem semanal e divido de 10% à 20% para os próximos 2 ou 3 dias. Ao final praticamente eliminei o cansaço do treino forte. Sempre que possível eu busco esses treinos de recuperação em superfícies macias como terra batida. Evito à todo custo as subidas e descidas íngremes.

Corri uma prova que não é minha prova alvo

Geralmente treinamos com 1 ou 2  “prova alvo” na temporada. As minhas “prova alvo” dessa temporada são uma Meia Maratona e uma São Silvestre (a festa tobogã de final de ano). Qualquer prova que eu fizer antes e entre as provas alvo são as provas que eu chamo de “tune up” ou provas de testes ou ajustes, geralmente entre 10k e 12k. Então eu geralmente não sento-a-bota totalmente, mas corro num ritmo bem mais forte que nos treinos por uma quilometragem maior. Aproveito para testar um ritmo, ou uma sequencia de ritmos da estratégia de corrida que estou pensando para a prova alvo.

Então no 1° dia após essa prova eu programo uma corrida regenerativa leve. Então faço um day-off no 2° dia. Porque uma corrida leve antes do day-off? Porque corridas leves ajudam o corpo a retornar ao Ph normal do sangue, acelerando a remoção dos resíduos metabólicos resultantes da alta intensidade de esforço, dentre eles o ácido láctico. Isso maximiza muito a recuperação no day-off.

Procurei explicar as coisas de forma bastante simples para não entrar em detalhes massantes e nem deixar o texto longo. Vou procurar escrever mais sobre o assunto em breve. Também gosto de lembrar que esse protocolo de recuperação funciona comigo, mas você deve sempre procurar aquilo que seu corpo e sua mente achar melhor. Há profissionais que não gostam de treinos regenerativos, mas desde que comecei a aplicá-los percebi que me recupero mais rápido para os próximos treinos.

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